Optimisation des entraînements
La préparation nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, la préparation mentales, la technique…etc.
Comment se préparer au mieux à l’entraînement ?
- Augmenter les apports glucidiques (privilégier les féculents et légumineuses)
- Diminuer les graisses d’ajout (beurre, crème, huile)
- Hydratation maximale : EAU !
- Maintenir un confort digestif en favorisant des aliments qui se digèrent rapidement
Comment l’optimiser ?
Grâce à l’utilisation d’une boisson diététique de l’effort :
- Effort < 2 heures : 30g par temps chaud ou 70g/L par temps froid de sucre + 1 tasse de thé vert + 1 pincée de sel + Eau
- Effort > 2 heures : 40g de maltodextrine + 1 litre d’eau ou thé vert + 1 pincée de sel
Comment parfaire sa phase de récupération ?
La fenêtre métabolique (période idéale de récupération) survient dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Vous pourrez selon votre celui-ci adopter différentes stratégies :
Effort d’Endurance :
Vous avez particulièrement besoin de glucides après une longue séance de cardio afin de refaire votre stock de glycogène. De plus, lorsque vous transpirez, le corps perd des électrolytes. Vous pouvez donc ajouter un peu plus de sel à votre boisson ou boire une boisson isotonique.
Entraînement de Musculation :
La forte sollicitation musculaire implique un fort catabolisme, nécessitant en réponse un fort anabolisme afin de ne pas trop altérer la masse musculaire. Il faudra donc apporter les nutriments nécessaires à cet anabolisme, en l’occurrence, des protéines et acides aminés.
Consommez entre 20 à 25g de protéines après votre séance afin de favoriser la synthèse protéique.
Prendre des suppléments après l’entraînement n’est pas une obligation. Vous pouvez tout à fait couvrir vos besoins en protéines grâce à votre alimentation. Mais si vous n’avez pas le temps de manger, un shaker ou une barre protéinée restent une bonne alternative.